À l'ère moderne où la santé et la perte de poids sont le Saint Graal pour de nombreuses personnes, de plus en plus de types de régimes ont été créés et pratiqués. Ils sont divers, allant du régime paléo de style homme des cavernes riche en protéines au régime végétalien qui se passe totalement de viande. Mais certains régimes ont plus à voir avec le maintien des maladies à distance qu'avec la perte de poids. Le régime pauvre en FODMAP en est un exemple.

Qu'est-ce qu'un régime pauvre en FODMAP ?

FODMAP signifie Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides et Polyols Fermentables. À moins que vous n'ayez un diplôme en chimie ou en biologie, le terme seul est suffisant pour rendre de nombreuses personnes folles. En termes simples, les FODMAPs sont certains types de glucides, comme les sucres, les amidons et les fibres dans les aliments, que votre corps a du mal à absorber.

Une telle mauvaise absorption, si elle se produit à long terme, peut entraîner des symptômes et des maladies, le plus courant étant le syndrome de l'intestin irritable (SII). Un régime pauvre en FODMAP est conçu pour aider les personnes atteintes de SII à mieux contrôler leur état. Le principe principal est simplement de restreindre certains types d'aliments qui aggravent leurs symptômes.

Qu'est-ce que le syndrome de l'intestin irritable (SII) ?
Le SII est un trouble courant et à long terme affectant le système digestif. Il provoque des symptômes tels que des crampes d'estomac, des ballonnements, de la diarrhée et de la constipation. Ces symptômes peuvent durer des jours ou des semaines et réapparaître de nombreuses fois. Une bonne chose à propos du SII est qu'il n'est généralement pas mortel. La mauvaise nouvelle est qu'il n'a pas de remède et nécessite un traitement à vie. Vous pouvez soulager la situation en changeant de mode de vie, comme en adoptant un régime pauvre en FODMAP. Des recherches montrent qu'environ 3 patients sur 4 atteints de SII ont ressenti des symptômes moins graves après l'avoir suivi.

Qui devrait suivre un régime pauvre en FODMAP ?

Vous ne devriez adopter un régime pauvre en FODMAP que si votre médecin vous le conseille ou si vous êtes diagnostiqué avec un SII. Réduire les FODMAPs sans raison médicale ne vous fera que plus de mal que de bien.

Il doit être clair que les FODMAPs ne sont pas intrinsèquement nocifs. Au contraire, ils sont considérés comme des aliments sains et importants pour la croissance des bactéries intestinales bénéfiques. Pourtant, de nombreuses personnes absorbent mal les FODMAPs. En raison de leur système digestif sensible, ces glucides restent dans le gros intestin et fermentent pendant la digestion. Ce processus attire de l'eau et libère des gaz qui provoquent des ballonnements dans l'intestin. Cela dit, des problèmes ne surviennent que si les FODMAPs sont consommés en grande quantité.

Quels aliments sont riches en FODMAP ?

Oligosaccharides : produits à base de blé, d'orge et de seigle (y compris les pizzas, les céréales et les pâtes), légumineuses et divers fruits et légumes, tels que l'ail, le chou, le brocoli, le chou-fleur, les artichauts, les champignons, les choux de Bruxelles et les oignons.

Disaccharides : lactose présent dans les produits laitiers tels que le lait, le yaourt, le fromage frais, le pudding et la glace.

Monosaccharides : fructose présent dans divers fruits, tels que les figues et les mangues. Les édulcorants comme le miel et le nectar d'agave comptent également.

Polyols : certains fruits et légumes comme les mûres et le litchi. En particulier, les fruits qui ont des noyaux ou des pépins comme les pommes, les avocats, les cerises, les pêches ou les prunes. Les édulcorants artificiels et les boissons sucrées comptent également.

Quels sont les avantages d'un régime pauvre en FODMAP ?

Réduction des symptômes digestifs : vous allez éprouver des symptômes moins graves et moins fréquents comme des gaz, des ballonnements, de la diarrhée et de la constipation.

Amélioration de la qualité de vie : il est certainement loin d'être amusant de porter une maladie à vie avec vous. Mais en suivant un régime pauvre en FODMAP, vous pouvez facilement gérer vos symptômes sans prendre de médicaments et vivre une vie normale.

Quels aliments doivent être inclus dans un régime pauvre en FODMAP ?

Légumes : pommes de terre, germes de soja, poivron, carottes, haricots verts, concombres, laitues, tomates, pousses de bambou, aubergines, gingembre, ciboulette, olives, navets.

Fruits : oranges, raisins, bananes, myrtilles, pamplemousse, kiwis, citrons, limes, oranges, fraises.

Céréales : riz, flocons d'avoine, quinoa, farine de maïs, pain et pâtes sans gluten.

Protéines : produits à base de soja, produits laitiers sans lactose, bœuf, porc, poulet, poisson, œufs.

Noix et graines : amandes, macadamia, cacahuètes, pignons de pin, noix (moins de 10-15/portion pour les noix), graines de citrouille.

Comment suivre un régime pauvre en FODMAP ?

C'est un processus en trois étapes :

Restriction : Après avoir consulté votre médecin, vous devez arrêter de manger des aliments riches en FODMAP pendant 6 à 8 semaines, pour voir si vos symptômes s'améliorent. Si oui, passez à l'étape suivante.

Réintroduction : Après que votre santé digestive se soit améliorée, vous pouvez redécouvrir progressivement les aliments que vous avez été contraint d'abandonner. Cela doit être fait à un rythme lent, comme un article par semaine. Le meilleur scénario est que vous ne réagissiez négativement qu'à plusieurs glucides FODMAP, pas à tous.

Personnalisation : Il est temps de découvrir quels aliments déclenchent vos problèmes digestifs par essais et erreurs et de les retirer définitivement de votre régime. Maintenant, vous avez des repas composés de glucides FODMAP avec lesquels vous êtes à l'aise.

Un régime pauvre en FODMAP est-il fade ?

Pas du tout. Bien que certaines épices clés comme l'ail et les oignons doivent être retirées en raison de leur forte teneur en FODMAPs, de nombreuses autres herbes peuvent combler le vide. Mieux encore, vous pouvez facilement remplacer l'ail frais par de l'huile d'olive extra vierge infusée à l'ail noir. L'ail noir conserve l'odeur unique mais pas les FODMAPs, ce qui en fait le choix idéal pour votre cuisine. Vous ne savez pas où chercher ? Venez chez Ilias and Sons et nous vous montrerons à quel point un repas pauvre en FODMAP peut être savoureux.

Sources

https://www.webmd.com/ibs/guide/what-is-fodmap#1

https://www.healthline.com/nutrition/low-fodmap-diet#What-Are-FODMAPs?

https://www.medicinenet.com/low_fodmap_diet_list_of_foods_to_eat_and_avoid/article.htm